1. La falta de sueño “engorda”
La pérdida de tan sólo 30 minutos de sueño por día durante la semana puede tener consecuencias a largo plazo para el peso corporal y el metabolismo, según un estudio reciente que se han presentado estos das ENDO 2015, la reunión anual de la Endocrine Society en San Diego.
Estudios anteriores habían demostrado que la reducción del sueño se asocia con la obesidad y la diabetes. Pero ahora se cuantifica esa falta de sueño y parece que reducir el descanso nocturno en tan solo 30 minutos al día puede tener efectos significativos sobre la obesidad y la resistencia a la insulina, dos factores de riesgo para el desarrollo de diabetes tipo 2. ”Esto refuerza las observaciones anteriores de que la pérdida de sueño es aditiva y puede tener consecuencias metabólicas”, resaltar
Compromisos sociales, de trabajo a menudo restan horas al sueño durante los días de semana. Un déficit que se intenta restaurar durante el fin de semana. Pero la deuda de horas de sueño acumulada durante semana puede llevar a una alteración metabólica a largo plazo, lo que puede favorecer la aparición de, o exacerbar la progresión de, diabetes mellitus tipo 2.
“Nuestros hallazgos sugieren que dormir un número de horas adecuado puede tener efectos positivos en mantener un peso adecuado y en el metabolismo y que la incorporación de un régimen de sueño adecuado en las intervenciones para la pérdida de peso y la diabetes puede mejorar su eficacia”, destacan los investigadores
Las conclusiones se han obtenido a partir de 522 pacientes con diagnóstico reciente de diabetes mellitus tipo 2 que fueron asignados al azar a uno de tres grupos: atención habitual, actividad física o intervención sobre la dieta y la actividad física.
Los participantes completaron diarios de sueño de 7 días y calculan su “deuda de sueño” entre semana. Al inicio del estudio, los investigadores registraron su altura y peso para determinar el estado de la obesidad, se midió su circunferencia de la cintura y se analizaron sus muestras de sangre en ayunas para la sensibilidad a la insulina.
Al inicio del estudio, en comparación con los participantes que dormían lo adecuado, quienes andaban escasos de sueño de lunes a viernes eran 72% más propensos a ser obesos, y a los 6 meses la deuda de sueño entre semana se asoció significativamente con la obesidad y la resistencia a la insulina.
A los 12 meses, por cada 30 minutos de la deuda de sueño entre semana al inicio del estudio, el riesgo de la obesidad y la resistencia a la insulina se incrementó significativamente en un 17% y 39%, respectivamente.
Los autores recomiendan que las futuras intervenciones diseñadas para retardar o revertir la progresión de la enfermedad metabólica debe considerar todos los factores que afectan a la función metabólica, incluyendo el sueño.
2. ¿Cuánto debemos dormir?
El panel de expertos acaba de modificar las horas aconsejables de sueño, de acuerdo a la edad, desde recién nacidos (que necesitan de 14 a 17 horas de sueño por día) a los adultos de 65 años en adelante (7 a 8 horas por día).
En las nuevas directrices, hay una gama más amplia de lo que constituye una buena noche de sueño. Por ejemplo, el grupo de expertos recomienda que los adolescentes (de 14 a 17 años) duerman de 8 a 10 horas de sueño por noche. La directriz anterior tenía un rango más estrecho y recomendada de 8,5 a 9,5 horas por noche.
Para establecer esos criterios examinaron los resultados de 320 estudios que informaron resultados de duración del sueño para individuos sanos, los efectos de la duración del sueño reducida o prolongada y consecuencias para la salud de dormir demasiado o demasiado poco.
Estas son las recomendaciones en tiempo de sueño desde el panel de expertos de la Fundación Nacional del Sueño:
- Los recién nacidos (0-3 meses): rango del sueño se redujo a 14-17 horas cada día (antes era 12 a 18).
- Los bebés (4-11 meses): el rango del sueño es de 12-15 horas (antes era 14 a 15).
- Los niños pequeños (1-2 años): de 11-14 horas (antes era 12 a 14).
- Niños en edad preescolar (3-5): 10-13 horas (antes era 11 a 13).
- Niños en edad escolar (6-13): 9-11 horas (antes era 10 a 11).
- Adolescentes (14-17): de 8-10 horas (antes era 8.5 a 9.5).
- Los adultos más jóvenes (18 a 64): Rango de sueño no cambia y sigue siendo 7-9 horas.
- Los adultos mayores (de 65 años): rango del sueño es de 7-8 horas (nueva categoría de edad).
3. Dormir poco aumenta el riesgo de osteoporosis
Dormir poco se asocia a un mayor riesgo de ictus, y según las últimas investigaciones, también a una peor calidad de los huesos. El ritmo diario de recambio óseo es e importante para la salud ósea normal, y la investigación reciente sugiere que la apnea del sueño puede ser una causa desconocida de osteoporosis, según un trabajo publicado en “Journal of Bone and Mineral Research review”. Los efectos de la apnea del sueño en la duración y la calidad del sueño, los niveles de oxígeno, la inflamación, y otros aspectos de la salud pueden repercutir sobre el metabolismo óseo.
4. Sueño escaso, más riesgo de demencia
Las personas que tienen apnea del sueño o pasan menos tiempo en sueño profundo puede ser más propensos a tener cambios en el cerebro que están asociadas con la demencia, según un estudio Neurology , la revista médica de la Academia Americana de Neurología.
Las personas que no cuentan con la cantidad adecuada de oxígeno en la sangre durante el sueño, lo que ocurre con la apnea y condiciones tales como enfisema del sueño, son más propensos a tener pequeñas anomalías en el tejido cerebral, llamados microinfartos, que las personas con niveles más altos de oxígeno en la sangre. Estas anomalías se asocian con el desarrollo de la demencia.
Además, las personas que pasaban menos tiempo en sueño profundo, llamado sueño de ondas lentas, eran más propensos a tener pérdida de células cerebrales, como ocurre en el alzhéimer, la primera causa de demencia. Según otro estudio, las personas de edad avanzada que informan tener más sueño y peor descansado nocturno tienen niveles más altos proteína amiloide en las regiones del cerebro que se ven afectados en la enfermedad de Alzheimer. Si la alteración del sueño es una causa de acumulación de amiloide, puede ser un objetivo de intervención para prevenir la progresión de los déficits cognitivos en la vejez.
5. El ejercicio mejora la calidad del sueño
Se están acumulando pruebas sobre la eficacia del ejercicio como una opción de tratamiento no farmacológico para los problemas del sueño. Sin embargo, dormir poco puede contribuir a una actividad física escasa. Todo parece indicar que hay una relación bidireccional robusta entre el ejercicio y el sueño, dos factores fundamentales para una buena salud.
6. La meditación también mejora la calidad del sueño
Una de cada dos personas mayores de 55 años tiene algún trastorno del sueño, que a su vez están asociados con mayores niveles de fatiga, estado de ánimo alterado, síntomas depresivos y una reducción de la calidad de vida. Un trabajo publicado Archives of Internal Medicine asegura que esos problemas pueden resolverse con la práctica de Mindfulness, que se ha mostrado más eficaz, en un ensayo clínico, que las intervenciones psicológicas convencionales dirigidas a cambiar los malos hábitos de sueño y a establecer rutinas antes de ir a dormir. Leer más
7. Treinta minutos de siesta, para recuperar el sueño perdido
Además de ponernos de mal humor, una mala noche de sueño deja huella en los sistema inmune y endocrino. Incluso con un sólo día, nuestras defensas y hormonas se desequilibran. Y si la falta de sueño se cronifica, puede pasar factura a nuestra salud. Sin embargo, una siesta de 30 minutos puede revertir el impacto hormonal que supone dormir poco, según un estudio publicado en “Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM)“, que muestra por primera vez que esa media hora de descanso, en este caso diurno, puede devolver los marcadores inmunológicos y neuroendocrinos a sus niveles normales. Un dato importante porque la falta de sueño es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, la hipertensión y la depresión. (leer más).
8. El insomnio mantiene al cerebro más activo también durante el día
“El insomnio no es algo restringido a la noche. Es una condición del cerebro que se manifiesta las 24 horas del día, como un interruptor de la luz que siempre está encendido”, explica, Rachel E. Salas, MD, profesora asistente de neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.
Salas se basa para hacer esta afirmación en una investigación que ha llevado a cabo y que se publica en el último número de la revista Sleep cuyos resultados demuestran que las personas con insomnio crónico tienen mayor actividad de forma continuada en la parte del cerebro que controla el movimiento, la corteza motora, que aquellas otras que duermen bien. Este hallazgo refuerza la idea de que los insomnes están en un constante estado de procesamiento de la información que puede interferir con el sueño.
Esta característica distintiva ahora detectada (mayor excitabilidad en la corteza motora) abre la puerta a un mejor diagnóstico y tratamiento del trastorno del sueño más común, que afecta casi al 20 por ciento de los españoles. Ahora el diagnóstico del insomnio se basa únicamente en lo que el paciente informa al médico ya que no existe una prueba objetiva y por el mismo motivo tampoco se puede verificar la eficacia del tratamiento, que es desigual entre distintos pacientes.
Además encontraron que en las personas con dificultades crónicas para dormir, la corteza motora, encargada de planificar, controlar y ejecutar los movimientos, es también más plástica (adaptable). El aumento del metabolismo, de los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y la preocupación constante, que provocan una mayor activación, podrían estar vinculada de algún modo con este incremento de plasticidad observado, según Salas. (leer más)
9. La memoria de las personas con insomnio funciona peor
Después de una noche en la que hemos dormido mal, además de cansancio notamos cierta dificultad para concentrarnos. Un problema que se agrava cuando el sueño se resiste durante días. Hasta ahora esa dificultad no pasaba de ser una queja subjetiva. Sin embargo, el mayor estudio llevado a cabo hasta la fecha mediante resonancia magnética funcional, publicado en el último número de Sleep, revela por qué las personas con insomnio se quejan con razón de que tienen que esforzarse más para concentrarse durante el día.
Y es que, como las imágenes cerebrales de 25 personas con insomnio han demostrado, quienes habitualmente tienen dificultades para dormir bien durante más de un mes no son capaces de activar correctamente las regiones del cerebro esenciales para un buen funcionamiento de la memoria de trabajo, que nos permite mantener disponible durante unos instantes información que puede integrarse con otros datos previos y actualizarse. Este tipo de memoria es imprescindible para mantener una conversación, sumar o leer una frase. (leer más)
10. Un lavado de cerebro nocturno para estar bien despiertos
Cada noche experimentamos literalmente un auténtico “lavado de cerebro”, una operación de limpieza indispensable para estar bien despiertos y funcionar a pleno rendimiento al día siguiente. Lo descubrió un equipo de investigadores de la Universidad de Rochester y se publicó en la revista «Science». Cuando caemos en brazos de Morfeo las células de nuestro cerebro se «encogen» y dejan mayor espacio libre entre ellas para que el líquido cefalorráquideo (LCR) encargado de la limpieza pueda fluir con mayor facilidad a través del tejido cerebral. A su paso este fluido arrastra todas las sustancias de desecho que las células han generado durante el día.
